Un journal de thérapie cognitive-comportementale (TCC) pour noter tes Situations, Pensées automatiques et Émotions au quotidien.
Fonctionne entièrement dans le navigateur, sans installation ni connexion internet requise.
- Télécharge le fichier
journal-spe_1.html - Ouvre-le dans ton navigateur (Chrome, Firefox, Safari…)
- C'est tout — aucune installation nécessaire
Sur iPhone/iPad, tu peux l'ajouter à l'écran d'accueil via Safari → « Ajouter à l'écran d'accueil » pour une expérience plein écran.
- Appuie sur l'onglet + Nouvelle
- Remplis les champs :
- Date et heure de l'événement — quand la situation s'est produite
- Situation — décris ce qui s'est passé, où, quand, avec qui
- Pensée automatique — la pensée qui t'a traversé l'esprit sur le moment
- Émotion — choisis une émotion dans le sélecteur (voir ci-dessous) — primaire, secondaire ou tertiaire
- Intensité — note l'intensité de 1 (faible) à 10 (intense)
- Note (facultatif) — contexte supplémentaire, réaction physique, stratégie utilisée…
- (Facultatif) Appuie sur ✦ Ajouter une réévaluation pour ouvrir la section de suivi (voir ci-dessous)
- Appuie sur Enregistrer
Le sélecteur propose 8 émotions primaires inspirées de la roue de Plutchik, chacune déclinée en nuances secondaires et tertiaires.
Vue liste (par défaut) : clique sur une émotion primaire pour la déplier. Un premier clic sur une secondaire la sélectionne ; un deuxième clic affiche les nuances tertiaires pour affiner. Tu peux enregistrer à n'importe quel niveau.
Vue roue : clique sur le bouton 🔵 Vue roue pour basculer vers une représentation circulaire interactive. Clique directement sur un segment pour sélectionner l'émotion correspondante.
Tu peux basculer entre les deux vues à tout moment sans perdre ta sélection.
L'onglet Entrées affiche toutes tes entrées, les plus récentes en premier. Chaque carte indique :
- La date de l'événement
- La situation résumée
- L'émotion ressentie (avec sa couleur caractéristique)
Appuie sur une carte pour la déplier et voir la pensée automatique, l'intensité, la note et la réévaluation si elle a été saisie.
- Déplie l'entrée en appuyant dessus
- Appuie sur Modifier
- Le formulaire s'ouvre avec tous les champs pré-remplis — modifie ce que tu veux
- Appuie sur Modifier l'entrée pour sauvegarder, ou Annuler pour revenir sans changer
- Déplie l'entrée en appuyant dessus
- Appuie sur Supprimer
- Confirme avec Oui
Après avoir rempli une entrée, appuie sur ✦ Ajouter une réévaluation pour enregistrer ce que tu as fait et mesurer l'effet :
- Méthode de mitigation — décris ce que tu as fait pour gérer l'émotion (respiration, recadrage, activité…)
- Intensité après — réévalue l'intensité de l'émotion une fois la stratégie appliquée (1–10)
La carte de l'entrée affiche ensuite une comparaison Avant/Après avec un badge delta coloré (▼ diminution · ▲ augmentation · = stable).
Tes entrées sont stockées localement dans le navigateur. Pour les conserver ou les transférer :
Exporter JSON : appuie sur ⬇ Exporter JSON depuis l'onglet Entrées. Sur mobile, la feuille de partage native s'ouvre (iCloud, Google Drive, e-mail…). Sur ordinateur, un fichier .json est téléchargé.
Exporter Word : appuie sur ⬇ Exporter Word pour générer un tableau .docx au format de la grille TCC (Situation · Pensées automatiques · Émotions · Pensée alternative), compatible Word et LibreOffice.
Importer : appuie sur ⬆ Importer JSON et sélectionne un fichier exporté précédemment. Les entrées déjà présentes ne sont pas dupliquées.
Vider la liste : appuie sur 🗑 Vider la liste pour supprimer toutes les entrées après confirmation.
Pense à exporter régulièrement tes données : vider le cache du navigateur efface le journal.
| Primaire | Exemples de nuances |
|---|---|
| Joie | Calme, Heureux, Euphorique |
| Confiance | Ouvert, Confiant, Fier |
| Peur | Inquiet, Nerveux, Terrifié |
| Surprise | Déconcerté, Stupéfait, Sidéré |
| Tristesse | Nostalgique, Peiné, Inconsolable |
| Dégoût | Lassé, Répugné, Révolté |
| Colère | Irrité, Furieux, Enragé |
| Anticipation | Curieux, Enthousiaste, Déterminé |
Distribué sous licence GNU GPL v3.